Pour une compétition, il est important de travailler trois formes d’endurance, notamment l’endurance fondamentale ou endurance base, l’endurance maximale aérobie ou endurance critique et la puissance aérobie.
L’endurance fondamentale ou endurance base
Souvent, les cyclistes négligent l’endurance fondamentale ou endurance de base pourtant s’ils cherchent à améliorer le temps passé à l’entraînement, ils doivent obligatoirement optimiser l’endurance fondamentale. L’endurance de base a pour but d’augmenter la capacité d’endurance sans augmenter le niveau de fatigue générale. Les passionnés du
cyclisme doivent généralement programmer une séance d’endurance fondamentale lors de la période d’affutage, lors des reprises d’entraînement ou lorsque le niveau de fatigue est élevé. Pour ce type d’endurance, l’intensité reste inférieure à 75 et 85% de la fréquence cardiaque maximale et inférieure à 50 et 60% de la puissance maximale aérobie. Comment améliorer l’endurance fondamentale ou endurance base ? Pour ce faire, le cycliste doit s’entraîner à pédaler à une fréquence de 80 à 90 RPM (en montée ou sur le plat) tout en restant souple et en essayant de ne pas excéder la limite de 85% de la fréquence cardiaque maximale. Il est à noter que les séances d’exercice pour ce type d’endurance doivent s’arrêter aux premiers signes de fatigue.
Travailler son endurance, c’est connaître les bonnes astuces pour progresser rapidement. N’hésitez pas à consulter un coach si n’êtes pas capable de vous entraîner seul, vous pouvez
faire appel à un coach sportif.
L’endurance maximale aérobie ou endurance critique
Pendant les périodes précompétitives, il est également important de travailler l’endurance maximale aérobie ou endurance critique. Ce travail permettra aux cyclistes de rouler à des intensités de 75 à 92% sur la durée des courses classiques. Pour l’endurance critique, l’intensité moyenne reste généralement inférieure à 75 et 85% de la fréquence cardiaque maximale. Quant à l’intensité soutenue, elle reste en dessous de 85 et 92% de la fréquence cardiaque maximale. Il est à noter que pour ce type d’endurance, l’intensité ne doit jamais dépasser le seuil de 96% de la fréquence cardiaque maximale. Comment améliorer l’endurance critique ? Pour optimiser l’endurance maximale aérobie, essayer d’augmenter progressivement votre intensité jusqu’à ce que vous atteigniez le seuil anaérobie. Essayez également d’augmenter chaque semaine la durée de vos entraînements.
La puissance maximale aérobie
L’intensité de la puissance maximale aérobie est le niveau d’intensité maximale qu’un cycliste peut produire. Plus précisément, c’est l’équivalent d’un effort réalisé à 100% de sa consommation Maximale d’Oxygène. L’intensité de la puissance maximale aérobie se situe entre 96 et 100% de la fréquence cardiaque. Pour améliorer la PMA (Puissance Maximale Aérobie), il faut pratiquer au moins une ou deux séances d’entraînement par semaine. Selon les
coachs sportifs, il est recommandé de pratiquer une séance de home-trainer au moins une fois par semaine si l’on voudrait améliorer la puissance maximale aérobie.
En somme pour améliorer ses performances lors d’une compétition, il est important d’optimiser à la fois la puissance maximale aérobie, l’endurance fondamentale ou endurance base et l’endurance maximale aérobie ou endurance critique.
Rédigé par :
Alexis Kuperfis